Czy rozgrzewka statyczna rozgrzewa organizm sportowca?

Problem szkoleniowy.

W praktyce szkoleniowej obserwuje się wyraźną tendencję do nadmiernego wykorzystania rozciągania statycznego (static stretching) w rozgrzewce przed treningiem i zawodami. Jakkolwiek w ostatnich latach można dostrzec zmniejszenie się takiego postępowania, to jednak nadal jest to zagadnienie warte dyskusji. 

Rozciąganie statyczne nie spełnia podstawowych celów rozgrzewki!

Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu zawodnika, przede wszystkim układów krążenia, oddechowego, mięśniowego, kostno-stawowego i nerwowego, do podjęcia części głównej treningu lub udziału w zawodach w stanie jak najwyższej gotowości psychofizycznej. To przygotowanie przejawia się głównie podniesieniem temperatury mięśni, która istotnie wpływa na właściwości kurczliwe i metaboliczne jednostek ruchowych oraz udrożnienie połączeń nerwowych, co oznacza szybsze przewodzenie impulsów nerwowych i większą prędkość skracania się mięśni [1]. Temperatura wewnątrzmięśniowa ma bardzo istotny wpływ na wartości mocy maksymalnej, gdyż wraz z jej zwiększeniem jednostki ruchowe typu I (wolno kurczące się) uzyskują cechy jednostek ruchowych typu II (szybko kurczące się), co zwiększa ich prędkość skracania się [2]. Zjawisko odwrotne, tj. zmiany charakterystyki czynnościowej jednostek ruchowych typu II w kierunku typu I, wywołują obniżenie temperatury wewnątrzmięśniowej oraz zmęczenie. Biorąc pod uwagę te zmiany, niekorzystne dla gotowości treningowej i startowej sportowca, rozgrzewka nie powinna doprowadzać do zmęczenia, ani też nie obniżać temperatury wewnątrzmięśniowej. Ryzyko istnieje wówczas, gdy jest za długa, temperatura otoczenia jest zbyt niska, a w standardowym programie rozgrzewki przeważają ćwiczenia rozciągania statycznego. Uważa się, że prawidłowa rozgrzewka podnosi temperaturę mięśni o 3-4⁰ C i zwiększa moc maksymalną o 15-20% [2]. Sądzimy, że nie trzeba nikogo przekonywać, co to znaczy dla gotowości wysiłkowej sportowca.

Pod wpływem prawidłowej rozgrzewki zwiększa się przepływ krwi, co przyspiesza reakcje metaboliczne, a wyższa częstość skurczów serca sprzyja także podwyższeniu mentalnej gotowości do wysiłku. Efektem obniżenia lepkości mięśni jest polepszenie ekonomii wysiłku i zwiększenie przekazywania tlenu do mięśni w wyniku podwyższenia ich temperatury (efekt Bohra) [3]. Te efekty, poza rozgrzaniem organizmu sportowca, mają także aspekt profilaktyczny, bo nikt nie powinien mieć wątpliwości, że systematyczne stosowanie rozgrzewki jest czynnikiem pozytywnym, a jej brak negatywnym.

Wymienione powyżej cele rozgrzewki były, są i będą niezmienne bez względu na dalszy dynamiczny rozwój nauk służących sportowi. Można poszukiwać środków, które podwyższą efekt rozgrzewki (np. manualne techniki fizjoterapeutyczne, czy odpowiedni rodzaj masażu), ale nie będzie możliwe zastąpienie odpowiedniego wysiłku fizycznego, jaki musi wykonać sportowiec.

Wymienione cele rozgrzewki doskonale spełniają ćwiczenia dynamiczne, angażujące mięśnie całego ciała, wykonywane ze wzrastającymi zakresem i prędkościami ruchów, dostosowane do dyscypliny (konkurencji) sportowej i zwykle poprzedzane kilkuminutowym truchtem w terenie lub na bieżni ruchomej, pedałowaniem na ergometrze rowerowym, wiosłowaniem na ergometrze, deptaniem na stepperze, czy kompleksowym biegiem z zaangażowaniem mięśni całego ciała na orbitreku.

Nie było i nie ma wątpliwości, że w rozgrzewce przed aktywnością dynamiczną powinno przeważać rozciąganie dynamiczne (dynamic stretching), albowiem rozciąganie statyczne nie spełnia wymienionych celów rozgrzewki!

Już wiele lat temu [4, 5] poprzez Bibliotekę Trenera Centralnego Ośrodka Sportu polscy szkoleniowcy otrzymali wyraźne i jednoznaczne zalecenia, by zaprzestać zastępowania w rozgrzewce ćwiczeń dynamicznych ćwiczeniami statycznymi, które mają charakter uspokajający, a nawet usypiający! Podkreślano, że rozciąganie statyczne, to przede wszystkim trening gibkości i tego rodzaju ćwiczenia mają zbyt niską intensywność, by wywołać oczekiwane efekty rozgrzewki. Podpowiadano, by ćwiczenia rozciągania statycznego stosować głównie w części końcowej treningu, a w rozgrzewce ograniczać je do niezbędnego minimum. Zalecano, by nie dążyć do nadmiernej gibkości, która może ograniczać osiąganie maksymalnych rezultatów sportowych. Ostrzegano, być w ćwiczeniach rozciągających nie stosować pomocy partnera, który nie czuje tego co my i w sposób niezamierzony może nam zaszkodzić. Już wówczas sygnalizowano, że nie ma jednoznacznych dowodów na to, że rozciąganie statyczne zapobiega urazom. Jednocześnie wyraźnie podkreślano, że w dyscyplinach i konkurencjach sportowych, w których sportowcy podejmują wysiłki w warunkach statycznych i quasi-statycznych (np. gimnastyka sportowa, gimnastyka artystyczna, akrobatyka sportowa, łucznictwo, strzelectwo sportowe) ćwiczenia rozciągania statycznego w rozgrzewce są uzasadnione.

Rozgrzewka stosowana w sporcie przed kilkudziesięcioma laty lepiej przygotowywała organizm sportowca do wysiłku niż rozgrzewka stosowana obecnie!

Jeżeli zgodzimy się z argumentacją zawartą w poprzedniej tezie, to spróbujmy odpowiedzieć na pytanie: 

Co zadecydowało, że standardowa rozgrzewka stosowana w sporcie od dawna, która w pełni spełniała postawione przed nią cele, została dość zasadniczo zmieniona?

Szkoleniowcy, którzy pamiętają treningi sprzed wielu lat, powinni zgodzić się ze stwierdzeniem, że wówczas w rozgrzewce przed treningiem lub przed zawodami praktycznie nie było rozciągania statycznego! W nazewnictwie sportowym nie było stretchingu, a używano pojęcia ćwiczenia gibkości. Rozgrzewka zawierała ćwiczenia rozciągania dynamicznego, które czasami miało formę rozciągania tzw. balistycznego (sprężynujące, pogłębiające, niekiedy „rwane” ruchy całego ciała lub jego części). O negatywnym wpływie na charakterystykę mięśni rozciągania tzw. balistycznego (zwiększanie sztywności mięśnia) zaczęto powszechnie mówić na początku lat 90 poprzedniego wieku. Od lat sportowcy bez względu na specjalizację truchtali, przyspieszali, skakali i wykonywali ćwiczenia globalne, które już po kilku minutach powodowały pocenie się, a gorący pot, to najlepszy praktyczny wskaźnik wzrostu temperatury mięśni!

Jakie argumenty przeważyły, że na przełomie XX i XXI wieku nastąpiła wyraźna „ekspansja” rozciągania statycznego do ważnej części treningu, jaką jest rozgrzewka?

Po pierwsze, uznano – do dziś nie bardzo wiadomo, na jakiej podstawie – że stretching chroni przed urazami. Meta-analiza przeprowadzona przez Thackera i wsp. [6] w celu określenia wpływu stosowania stretchingu na zapobieganie urazom w sporcie, którą objęto 361 prac eksperymentalnych, opublikowanych w latach 1966-2002, wyraźnie wykazała: stretching nie wpływa znamiennie na obniżenie liczby urazów w sporcie!

Po drugie, nadano gibkości nieuzasadnione, bardzo duże znaczenie w osiąganiu maksymalnych rezultatów sportowych, przy czym sprzyjały temu poglądy rehabilitantów (dzisiejszych fizjoterapeutów), którzy w tego rodzaju ćwiczeniach dostrzegali również aspekt odblokowywania napiętych mięśni, co uważane jest za jedną z przyczyn urazów w sporcie. Nie zauważono, że rozgrzewka bardziej staje się treningiem gibkości niż skutecznym przygotowaniem do wysiłku jednocześnie odchodząc od swych podstawowych celów. Nie dostrzeżono, że jeżeli sportowiec ma niedostateczną gibkość w wiodących dla niego stawach, to należy zaplanować dla niego dodatkowy trening funkcjonalny z akcentem na ten brak, gdyż cel rozgrzewki jest inny.

Po trzecie, zapewne wpływ na popularność rozgrzewki statycznej miały także walory praktyczne, bo łatwiej trenerowi zlecić wykonywanie ćwiczeń rozciągania statycznego niż poprowadzić dynamiczną rozgrzewkę z grupą, a zawodnikowi „rozgrzewać się” nie męcząc się zbytnio i do tego prowadzić interesującą rozmowę z kolegą.

Po czwarte, nie można pominąć wpływu czynnika, którego siła oddziaływania nie tylko w sporcie jest bardzo duża, tj. aktualnych światowych trendów, czyli inaczej mody! Nieważne, że może nieskuteczne. Ważne, że światowe!

Te zmiany spowodowały, że na początku obecnego wieku, zwłaszcza w zespołowych grach sportowych, nie do rzadkości należały wręcz humorystyczne „rozgrzewki”, gdy na ponad godzinę przed rozpoczęciem meczu, w dość niskiej temperaturze otoczenia, zawodnicy leżeli/siedzieli, rzadziej stali, w statycznych pozycjach i nie tylko, że nie podnosili temperatury mięśni, ale wręcz ją obniżali! Takie sytuacje dla szkoleniowców, którzy przyzwyczajeni byli do dynamicznych rozgrzewek nie były zapewne komfortowe, ale presja mody i upodobania zawodników powodowały, że nie reagowali wystarczająco silnie, by to zmienić. Od wybitnych trenerów uczyli się pozostali, od nich z kolei następni i tak świat sportu podążał w niewłaściwym kierunku.

Wpływ rozciągania statycznego i rozciągania dynamicznego na przygotowanie sportowca do wysiłku – wyniki badań naukowych!

Zagadnienie wpływu rozgrzewki z ćwiczeniami rozciągania statycznego (rozgrzewka statyczna) w porównaniu z rozgrzewką zawierającą ćwiczenia rozciągania dynamicznego (rozgrzewka dynamiczna) było celem wielu badań eksperymentalnych. 

Ważną rolę w wyjaśnieniu tego zagadnienia odegrała praca przeglądowa Behma i Chaouachiego [7], która ukazała się w 2011 roku w renomowanym czasopiśmie European Journal of Applied Physiology, poświęcona omówieniu bezpośredniego wpływu rozciągania statycznego oraz dynamicznego na stan gotowości sportowca do wysiłku. Wymienieni autorzy dokonali gruntownej, rzetelnej metodologicznie analizy ponad 150 eksperymentalnych prac, opublikowanych w latach 1989-2010, których celem było określenie wpływu rozciągania zarówno statycznego, jak i dynamicznego na poziomy mocy i siły sportowców, określanych na podstawie m.in. pomiarów siły mięśniowej w warunkach statycznych i dynamicznych (przeważnie izotonicznych), maksymalnych ciężarów podnoszonych w ćwiczeniach testowych (m.in. w wyciskaniu sztangi w leżeniu i przysiadzie ze sztangą na barkach), skoczności (wysokość wyskoku w różnych rodzajach skoków) oraz rezultatów w sprintach (głównie od 10 do 90 m). Behm i Chaouachi [7] uwzględnili wiele czynników rozciągania statycznego, takich jak całkowity czas trwania, rodzaje ćwiczeń, liczbę serii i powtórzeń oraz, co szczególnie ważne, intensywność rozciągania na podstawie określenia, czy osiągnięty był tzw. punkt dyskomfortu (POD – point of discomfort). Wnioski wynikające z tej meta-analizy były jednoznaczne. W 80-90% rozpatrywanych przypadków rozciąganie statyczne spowodowało statystycznie istotne obniżenie mocy, skoczności, czy siły (odpowiednio od kilku do powyżej 10%) lub co najwyżej nie miało wpływu na poziomy tych cech układu mięśniowego sportowców przed wysiłkiem (trening, zawody)!

Efekty odwrotne, tzn. istotne statystycznie zwiększenie mocy, skoczności czy siły, stwierdzano po zastosowaniu w rozgrzewce rozciągania dynamicznego!

Wnioski zawarte we wspomnianej meta-analizie [7], które ugruntowują wskazywane od dawna wady rozciągania statycznego jako formy rozgrzewki, znajdują potwierdzenie w wynikach innych prac eksperymentalnych [8, 9].

W jednej z najnowszych książek znanego angielskiego wydawnictwa Human Kinetics poświęconej stretchingowi (Nelson A., Kokkonen J., Stretching Anatomy, 2nd Edition, 2014, s. 1-232), wyraźnie oddzielono rozciąganie dynamiczne do wykorzystania w rozgrzewce od rozciągania statycznego jako środka zwiększania gibkości. Można uznać, że trafnie oddaje to rolę rozciągania statycznego w przygotowaniu fizycznym sportowca.

Jaką rozgrzewkę stosować przed aktywnością dynamiczną?

Zalecamy następujący schemat rozgrzewki dla sportowców dyscyplin i konkurencji dynamicznych, który powinien być powtarzany w tej samej objętości i z tą samą intensywnością zarówno przed treningiem, jak i przed zawodami. Dostrzegane zjawisko stosowania rozgrzewki według zasady „przed treningiem mniej, przed zawodami więcej” nie jest właściwe, bo nie pozwala ujednolicić przygotowania organizmu sportowca do wysiłku.

1. Trucht, cykloergometr, ergometr wioślarski itp. – 5-10 minut
2. Ćwiczenia rozciągania dynamicznego (ogólne) – 5-15 minut
3. 2-3 ćwiczenia rozciągania statycznego (jeżeli konieczne!) – nie dłużej niż 5 minut
4. Ćwiczenia rozciągania dynamicznego (specjalistyczne z elementami zasadniczej walki sportowej) – 10-20 minut.

Całkowity czas rekomendowanej rozgrzewki zawiera się od 25 do 50 minut i powinien być dostosowany zarówno do dyscypliny/konkurencji, jak i indywidualnych potrzeb sportowca. Podany zakres czasu rozgrzewki jest wystarczający, by osiągnąć stan gotowości treningowej/startowej. Stosowane w praktyce rozgrzewki niektórych sportowców (np. sprinterzy czy siatkarze) niekiedy znacznie przekraczają zaproponowany powyżej zakres czasu. Czy jest to uzasadnione? Z punktu widzenia mechanizmów biologicznych raczej nie, ale należy wziąć pod uwagę również inne względy, w tym czynniki mentalne związane z gotowością do podjęcia wysiłku i „wchodzenia” w atmosferę zawodów. Dostrzegana tu czasami prawidłowość „im krótszy wysiłek, tym dłuższa rozgrzewka”, zapewne w dużym stopniu wynikająca z tradycji i – wcześniej wspomnianej – mody, nie musi być zmieniana, jeżeli przynosi pożądane efekty, choć z punktu widzenia oszczędzania energii warto w takich przypadkach spróbować skracać czas rozgrzewki.

Pozytywne efekty rozgrzewki są niepodważalne, ale i tak część sportowców znajdzie powody, by jej unikać, zwłaszcza przed treningami! Starajmy się przekonać ich, by tak nie postępowali!

Czy rozciąganie statyczne może mieć jeszcze inny, negatywny wpływ na możliwości fizyczne sportowca?

Istnieją poważne dowody, że systematycznie stosowane rozciąganie statyczne może ograniczać zwiększanie siły i mocy sportowca w kolejnych latach procesu treningowego oraz wydłużać czas restytucji powysiłkowej!

Te zagadnienia będą przedmiotem kolejnego artykułu. 

Piśmiennictwo

1. Cormie P., McGuigan M. R., Newton R. U.: Developing Maximal Neuromuscular Power, Part 1 – Biological Basis of Maximal Power Production. Sports Med, 2011; 41(1): 17-38 
2. Żołądź J. A.: Wydolność fizyczna człowieka. W: Górski J. (red.): Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2001, 456-522
3. Jaskólski A.: Fizjologiczne przystosowanie do wysiłku oraz fizjologiczne podstawy treningu. W: Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka. Wydawnictwo AWF we Wrocławiu, Wrocław, 2002, 228-256
4. Kurz T.: Stretching trening gibkości. Biblioteka Trenera, Centralny Ośrodek Sportu, Resortowe Centrum Metodyczno-Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu, Warszawa, 1997, 1-88.
5. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł.: Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera, Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa, 2001, 1-383 
6. Thacker S. B., Gilchrist J., Stroup D. F., Kimsey Jr. C. D.: The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A systematic review of literature. Med Sci Sports Exerc, 2004; 36(3): 371-378 
7. Behm D. G., Chaouachi A.: A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol, 2011; 111: 2633-2651 
8. Makaruk H., Makaruk B., Kędra S.: Effects of warm-up stretching exercises on sprint performance. Physical Educ Sport, 2008; 52: 23-26
9. Taylor K.-L., Sheppard J. M., Lee H., Plummer N.: Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J Sci Med Sport, 2009; 12: 657-661

Pełny tekst artykułu zamieszczony jest w „Sporcie Wyczynowym”, 2013, nr 3-4, s. 162-167.