Czy warto biegać z dodatkowym oporem zewnętrznym lub rzucać cięższym sprzętem? autor: Zbigniew Trzaskoma, data: 20:54, 06 May 2015 r.

Czy można połączyć w jednym ćwiczeniu doskonalenie techniki ruchu specjalistycznego i zwiększanie siły mięśniowej lub mocy?

Część II – Stan obecny

Zbigniew Trzaskoma

/files/person/trzaskomyglowka_2_2_1.jpg

            Streszczenie części I  

            W I części niniejszej pracy starano się wyjaśnić, sięgając do interpretacji teoretyków  i praktyków sportu lat ’60 i ’70 XX wieku, dlaczego od wielu lat w treningach sportowców reprezentujących różne dyscypliny i konkurencje sportowe stosuje się ćwiczenia, w których technika realizowana jest podczas pokonywania większego lub mniejszego oporu zewnętrznego niż podczas zawodów (m. in. piłka, kula, młot, dysk, bieg pod górę lub z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym, takim jak: sanki, opony, spadochrony, kamizelki, bieg z góry itp.). W tamtych czasach uważano, że najważniejsza dla sportowca siła specjalna, może być rozwijana tylko wtedy, gdy jest realizowana w ruchu specjalnym, tj. technicznym, dla danej konkurencji lub dyscypliny. Sprzyjać temu miała „metoda sprzężonego oddziaływania”, czyli wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem, nawet znacznym, ale koniecznie symulujących ruchy techniczne, charakterystyczne dla określonej konkurencji czy dyscypliny sportowej.  W I części pracy wyjaśniono, że w tamtych czasach aktywność bioelektryczna mięśni oceniana za pomocą metody elektromiograficznej (EMG), określana jako wewnętrzna struktura pracy mięśni, stanowiła dla teoretyków i praktyków sportu podstawowe kryterium nie tylko wzorca ruchu, ale i podziału ćwiczeń siłowych. Opisano przykłady wykorzystania  „metody sprzężonego oddziaływania” i wewnętrznej struktury pracy mięśni w procesie treningowym m. in. ówczesnych oszczepników i łuczników. W tej części pracy przedstawiamy obecny stan wiedzy i doświadczenia praktyczne dotyczące łączenia techniki ruchu ze zwiększaniem siły lub mocy w jednym ćwiczeniu.

 

            Pojęcie struktury wewnętrznej i zewnętrznej ruchu oraz wzorca ruchu i jego zakresu – kiedyś i dzisiaj

            Aktualnie wzorzec ruchu jest znacznie szerszym pojęciem niż opisane w I części niniejszej pracy struktura wewnętrzna i struktura zewnętrzna ruchu. Według Bartletta [1] wzorzec ruchu (ang. movement pattern), który jest istotą biomechaniki sportu,  obejmuje przede wszystkim ilościową i jakościową analizę ruchu, najczęściej prowadzoną z wykorzystaniem rejestracji ruchu metodą wideo. Wzorzec ruchu opisują wielkości kinematyczne (droga, czas, prędkość liniowa i kątowa, przyspieszenie liniowe i kątowe), które charakteryzując tzw. geometrię ruchu (przestrzeń i czas) w przybliżeniu odpowiadają dawniejszej strukturze zewnętrznej ruchu oraz wielkości kinetyczne (siła, moment siły, moment bezwładności). Ponieważ w zakresie mechaniki klasycznej termin kinetyka jest uważany za synonim dynamiki, to poza siłą i momentem siły we wzorcu ruchu uwzględnia się także najczęściej wielkości pracy i mocy. W pewnym uproszczeniu można przyjąć, że rozwijane w ruchu specjalistycznym wielkości siły (momentów sił), pracy i mocy odpowiadają dawniejszej strukturze wewnętrznej ruchu.  

            Jaka jest rola w definiowaniu struktury wewnętrznej ruchu wielkości potencjału czynnościowego mięśni (EMG), który kiedyś stanowił główne kryterium określania tej struktury? Obecnie jest to rola głównie informacyjna, ale nie rozstrzygająca, czy wzorzec ruchu został zachowany, czy też zmieniony. Analiza potencjału czynnościowego mięśni dokonywana metodą EMG umożliwia nam określenie, jakie mięśnie są zaangażowane, w jakim czasie i jaki jest stopień ich pobudzenia. Kiedyś uważano, że to wystarczy do oceny struktury wewnętrznej ruchu, a jeżeli ta jest zachowana, to takie ćwiczenia mają największą wartość! Aktualnie wiemy, że to za mało! Decydujące dla skuteczności techniki sportowej nie jest to co rozgrywa się „wewnątrz”, ale to co zawodnik generuje „na zewnątrz”, tj. względem podłoża (np. skoki, biegi), sprzętu (np. rzut młotem i oszczepem, pchnięcie kulą), czy przeciwnika (np. judo, zapasy, boks). Inaczej, jakie rozwija wartości siły, mocy, pracy! Tak więc we współczesnym wzorcu ruchu decydujące są wartości generowane „na zewnątrz”, a nie wewnętrzny potencjał czynnościowy mięśni. Tę zmianę interpretacji, co we wzorcu ruchu jest najważniejsze, można porównać do interpretacji przez współczesnych fizjologów sportu stężenia kwasu mlekowego podczas wysiłku. O wielkości rozwijanej podczas wysiłku mocy decyduje przede wszystkim indywidualny poziom tolerancji tzw. zakwaszenia organizmu, a nie bezwzględne stężenie kwasu mlekowego. To oznacza, że nie jest groźne nawet wysokie stężenie kwasu mlekowego, jeżeli sportowiec dobrze je toleruje i przy nim potrafi rozwinąć dużą moc (wysiłki krótkotrwałe), czy wykonać dużą pracę (wysiłki długotrwałe).

 

            Zmiana wzorca ruchu w zależności od pokonywanego oporu zewnętrznego      

            Van den Tillaar w rozprawie doktorskiej przygotowanej w Norweskim Uniwersytecie Technologicznym [2] zajął się biomechaniką rzutów wysokiej klasy piłkarzy ręcznych badając m. in. wpływ masy piłki na główne parametry kinematyczne i kinetyczne rzutów. Autor wykorzystując metodę wideo zarejestrował i następnie poddał kompleksowej analizie rzuty z miejsca wykonywane przez wysokiej klasy piłkarzy ręcznych piłkami o obwodzie 0,3 m i siedmiu różnych masach: 0,206, 0,305, 0,409, 0,503, 0,616, 0,706 i 0,818 kg. W stosunku do regulaminowej piłki, której obwód wynosi od 0,58 do 0,60 m a masa od 0,425 do 0,475 kg, zastosowane w badaniach masy piłki zawierały się w zakresie od 45,8 do 181,8% masy piłki regulaminowej. Analiza uzyskanych wyników, z których najważniejsze przedstawiono na poniższych rycinach, wykazała, że wraz ze zmianą masy piłki zmieniają się główne parametry kinematyczne i kinetyczne rzutu, co oznacza istotną zmianę wzorca rzutu! Podczas rzutów z miejsca wraz ze wzrostem masy piłki zwiększa się czas rzutu (średnio o 10%)  i maleje prędkość początkowa piłki (średnio o 25%) – Rycina 1 (Figure 2 A i B). Zależność między siłą przyłożoną do piłki a prędkością początkową piłki jest – zgodnie z tzw. krzywą Hilla – ujemna, co oznacza, że wraz ze wzrostem masy piłki przykładamy w czasie rzutu coraz większą siłę, ale prędkość początkowa piłki maleje (Rycina 1 – Figure 3).

 

Rycina 1. Zmiany czasu rzutu (Figure 2A) i prędkości początkowej piłki (Figure 2B) wraz ze wzrostem masy piłki oraz zależność między prędkością początkową piłki                            a maksymalną siłą przyłożoną do piłki (Figure 3)

Wyjaśnienie autora niniejszej pracy – Van den Tillaar [2] jako całkowity czas rzutu (Time before release lub total throwing time) przyjął różnicę czasu między uzyskaniem przez staw biodrowy maksymalnej prędkości liniowej a utratą kontaktu piłki z ręką.

Objaśnienia: Figure 2A -  Time before release (s) – całkowity czas rzutu z miejsca (s), Ball weight (kg) – masa piłki (kg); Figure 2B – Velocity (ms-1) – prędkość początkowa piłki (m s-1); wartości średnie dla wszystkich badanych, słupki oznaczają błąd standardowy średniej; Figure 3 - Velocity (ms-1) – prędkość początkowa piłki (m s-1); Peak force (N) – maksymalna siła przyłożona do piłki (N); symbole ●,♦,○,▲ oznaczają wyniki poszczególnych badanych; wartości średnie oznaczono symbolem □; wstawka w górnym prawym rogu ilustruje wszystkie obserwacje; źródło: zmodyfikowano za van den Tillaarem [2].  

 

            Podczas rzutów z miejsca wraz ze zwiększeniem masy piłki zmniejszają się wartości prędkości kątowej zginania nadgarstka, prostowania kończyny w stawie łokciowym i wewnętrznej rotacji ramienia (Rycina 2 – Figure 5). Całkowity czas rzutu wyrażony w wartościach absolutnych [s] rośnie podobnie jak czas zapoczątkowania wewnętrznej rotacji ramienia, prostowania w stawie łokciowym i zginania nadgarstka, natomiast wymienione zmienne oraz maksymalna prędkość kątowa prostowania w stawie łokciowym i zginania nadgarstka, wyrażone w wartościach względnych [%] nie zmieniają się istotnie (Rycina 2 – Figure 6).

 

Rycina 2. Zmiany prędkości kątowej zginania nadgarstka (), prostowania kończyny w stawie łokciowym () i wewnętrznej rotacji ramienia () (Figure 5) oraz absolutnego i względnego czasu rzutu (Figure 6) u piłkarzy ręcznych podczas rzutów piłkami o różnych masach (Figure 6)

Wyjaśnienie autora niniejszej pracy – Według van den Tillaara [2] jakkolwiek całkowity czas rzutu, wyrażony w sekundach, rośnie wraz z masą piłki, to tzw. względny timing (ang. relative timing) rzutu, wyrażony w %, nie zmienia się. To oznacza, że wraz ze zwiększeniem czasu rzutu rośnie także czas poszczególnych jego składowych (np. czas osiągnięcia maksymalnego zginania nadgarstka), ale proporcje czasu między poszczególnymi składowymi, wyrażone w % całkowitego czasu rzutu, nie zmieniają się. Van den Tillaar [2] ten fakt interpretuje jako zachowanie timingu rzutu z miejsca. Interpretacja autora niniejszej pracy (przyp. Z T) jest inna. Zmiana czasu rzutu jest jednoznaczna ze zmianą wzorca rzutu z miejsca.

Objaśnienia: Figure 5 -  Velocity (rads-1) – maksymalna prędkość kątowa zginania nadgarstka (○), prostowania kończyny w stawie łokciowym (◊) i wewnętrznej rotacji ramienia (□) [rad s-1]; Ball weight (kg) – masa piłki (kg); wartości średnie dla wszystkich badanych, słupki oznaczają błąd standardowy średniej; Figure 6 – Time before release (s) + Time before release (%) – całkowity czas rzutu z miejsca wyrażony w wartościach absolutnych (s) i względnych (%); Ball weight (kg) – masa piłki (kg); czas rozpoczęcia: wewnętrznej rotacji ramienia (□), prostowania kończyny w stawie łokciowym (◊) i zginania nadgarstka (○); wystąpienie maksymalnej prędkości kątowej podczas prostowania kończyny w stawie łokciowym (♦) i zginania nadgarstka (●); źródło: zmodyfikowano za van den Tillaarem [2].  

 

            Należy jednak podkreślić, że mimo przekonujących dowodów na to, że zmiana masy sprzętu jest równoznaczna ze zmianą wzorca ruchu, to aktualnie wśród zarówno teoretyków, jak i praktyków sportu są zwolennicy stosowania ruchów specjalistycznych, w tym rzutów, z oporem większym lub/i mniejszym od regulaminowego, jako środka ukierunkowanego na zwiększenie prędkości początkowej sprzętu, co w praktyce określane jest jako zwiększenie np. prędkości rzutu. Na przykład van den Tillaar [3] analizując wpływ różnych programów treningowych na zwiększenie prędkości rzutów uważa, że ten cel można osiągnąć czterema głównymi drogami. Pierwsza to rzuty lżejszym sprzętem (akcent na komponentę prędkości ruchu). W drugiej akcentujemy komponentę siły przez rzuty cięższym sprzętem. Droga trzecia, to stosowanie obu wymienionych rodzajów rzutów, a czwarta, to kompleksowy trening siłowy. Postępowania oparte na podobnej strategii działania stosuje się nie tylko w rzutach i wówczas pojęcie sprzętu jest zastępowane pojęciem większych lub mniejszych oporów niż te, które pokonywane są w warunkach startowych (np. piłkarz nożny biegnący z pokonywaniem oporu specjalnych sanek, czy sprinter biegnący w obciążającej kamizelce lub pod górę).

 

            Kiedy można zmieniać obciążenie zewnętrzne (np. masę regulaminowego sprzętu) a kiedy nie warto?

            Można zmieniać obciążenie zewnętrzne podczas ruchu specjalistycznego, gdy:

            - stosujemy dane ćwiczenie jako ukierunkowane na zwiększanie siły lub mocy, a nie jako ćwiczenie łączące technikę z siłą lub mocą;

            - zakres wzorca ruchu w danej konkurencji lub dyscyplinie jest szeroki, gdyż realizowany jest w różnych, często nieprzewidzianych warunkach zewnętrznych (np. w biegu na nartach trasa może przebiegać w terenie płaskim, po górę, z góry, a więc różna jest prędkość przemieszczania się zawodnika, do tego może dojść opór silnego wiatru itd.).

            Nie warto zmieniać obciążenia zewnętrznego, gdy:

            - stosujemy dane ćwiczenie jako ukierunkowane na nauczanie lub doskonalenie techniki ruchu specjalistycznego;

            - zakres wzorca ruchu w danej konkurencji lub dyscyplinie jest wąski, gdyż realizowany jest w standardowych, niewiele zmieniających się warunkach zewnętrznych (np. pływanie, biegi, skoki i rzuty lekkoatletyczne, gimnastyka sportowa, łyżwiarstwo figurowe i szybkie, szermierka, piłka siatkowa, piłka ręczna, koszykówka). Przy czym, w zależności od zachowania się przeciwnika (np. w zespołowych grach sportowych) możliwe jest bieżące wprowadzanie modyfikacji wzorca ruchu (np. silniejsze lub słabsze uderzenie piłki, przyspieszenie lub zahamowanie rzutu itp.), ale odbywa się to w stałych warunkach zewnętrznych (np. regulaminowa masa piłki).

 

            Dlaczego warto ograniczać objętość ćwiczeń ze zmianą wzorca techniki ruchu specjalistycznego?

Gdy zakres wzorca ruchu w danej konkurencji lub dyscyplinie jest wąski zaleca się ograniczenie objętości ćwiczeń, podczas których pokonujemy mniejsze lub większe opory zewnętrznych niż regulaminowe.

Dlaczego?

Podstawowym powodem jest brak transferu zysków z cięższego lub lżejszego oporu (np. masa sprzętu) na opór, jaki występuje w warunkach startowych (np. sprzęt regulaminowy).

Jednym z aktualnych dowodów na słuszność powyższej tezy są wyniki badań Harrisa i wsp. [4] przedstawione na Rycinie 3.  Celem tych badań było określenie, czy wystąpi transfer mocy z warunków zwiększonego oporu (bieg po schodach co jeden stopień lub co dwa stopnie) do warunków startowych (bieg na 40 m). Dwie grupy lekkoatletów (biegacze na średnie dystanse oraz skoczkowie w dal i o tyczce) poza treningiem specjalistycznym dwa razy w tygodniu przez cztery tygodnie biegali po schodach co jeden stopień (grupa S1), albo co dwa stopnie (grupa S2), wykonując 10 serii x 68 schodów z przerwą między seriami 2,5 min. Grupa kontrolna (C) realizowała trening specjalistyczny uczestnicząc w pomiarach kontrolnych, ale nie biegała po schodach.

Rycina 3. Zmiany mocy maksymalnej (wartość średnia ± SD) po czterotygodniowym bieganiu po schodach co jeden stopień (Figure 1) lub co dwa stopnie (Figure 2)

Wyjaśnienie autora niniejszej pracy – biorąc pod uwagę wysokość i długość stopnia w serii biegu po 68 schodach pokonywano drogę pionową = 13,27 m i drogę poziomą = 26,38 m. Na rycinach podano wartości wypadkowej mocy maksymalnej, obliczanej zgodnie z twierdzeniem Pitagorasa jako suma pierwiastka  z kwadratu mocy poziomej i kwadratu mocy pionowej. Różnica między bieganiem po schodach co jeden stopień w porównaniu do biegania co dwa stopnie zawierała się nie tylko w wartościach mocy maksymalnej, która była zdecydowanie większa w tym drugim przypadku, ale i w krótszym czasie trwania serii i większej długości kroku. Bieg po schodach co dwa stopnie jest bardziej zbliżony do biomechaniki sprintu niż bieg co jeden stopień.  

Objaśnienia: Power [W] – moc maksymalna w teście biegu po schodach co jeden stopień (One-stair test power) lub co dwa stopnie (Two-stair test power), 1S – grupa biegająca co jeden stopień, 2S – grupa biegająca co dwa stopnie, C – grupa kontrolna, tylko trening specjalistyczny, bez biegania po schodach, Pre – wartości przed treningami, Post – wartości po czterech tygodniach treningów, *Significantly – Znamiennie (p < 0.05) większe po treningach niż przed ; źródło: zmodyfikowano za Harrisem i wsp. [4].  

 

Przedstawione wyniki (Rycina 3) potwierdzają wnioski z wielu wcześniejszych prac eksperymentalnych, które można streścić następująco: poprawiasz się w tych warunkach, w których trenowałeś (w tym przypadku np. bieg po schodach co jeden stopień lub co dwa stopnie), ale nie oczekuj, że poprawisz się też w pozostałych (w tym przypadku bieg na 40 m  i bieg po schodach co jeden stopień lub co dwa stopnie). Żadna z grup nie poprawiła się w biegu na 40 m, a więc wykazano brak transferu postępu z warunków treningowych do warunków startowych.

Praca przeglądowa van den Tillaara [3] poświęcona była analizie wpływu różnych programów treningowych na zwiększenie prędkości rzutów w baseballu, piłce ręcznej i wodnej oraz w rzucie oszczepem. Autor [3] poddał analizie 21 prac eksperymentalnych  i na podstawie wyników w nich zamieszczonych sformułował następujące wnioski. Po pierwsze, nie wykazano, by rzuty cięższym lub lżejszym sprzętem dawały lepsze wyniki niż klasyczny trening siłowy. Po drugie, zdecydowanie wyższe efekty osiągano łącząc rzuty lżejszym i cięższym sprzętem niż wówczas, gdy rzucano tylko lżejszym, a zwłaszcza, gdy tylko cięższym sprzętem. Po trzecie, zaleca się by lżejszy sprzęt miał masę mniejszą od sprzętu regulaminowego o 20-25%, a cięższy nie większą niż o 100%. Po czwarte, stosowanie cięższego sprzętu w rozgrzewce nie miało wpływu na wzrost prędkości w rzutach sprzętem regulaminowym. Interpretując wyniki zamieszczone w pracy przeglądowej van den Tillaara [3] należy podkreślić, że wymieniony Autor analizował wpływ różnych programów treningowych, w tym rzutów cięższym lub/i lżejszym sprzętem tylko na prędkość początkową sprzętu (piłka, oszczep), co nie oznacza, że wyższa prędkość gwarantowała zarówno wyższą skuteczność (rzuty piłkami), jak i większy zasięg (rzut oszczepem). Autor [3] nie analizował wpływu wpływ różnych programów treningowych, w tym rzutów cięższym lub/i lżejszym sprzętem, na wzorzec ruchu, ograniczając się do stwierdzenia, że rzuty zbyt ciężkim sprzętem (np. 240% masy sprzętu regulaminowego) kształtują inny wzorzec ruchu.

Pozytywny wpływ klasycznego treningu siły na zwiększenie prędkości piłki w rzutach wykonywanych przez wysokiej klasy piłkarzy ręcznych wykazali także Hermassi i wsp. [5], przy czym korzystniejszy wpływ miał trening z większymi ciężarami (3-5 RM, czyli serie 3 – 5-powtórzeniowe) niż z mniejszymi (6 RM).

 

            Jeżeli w ruchu specjalistycznym lub jego części będzie pokonywany duży opór (do 6 powtórzeń w serii) lub rozwijana maksymalna moc (czas trwania ćwiczenia do 6-8 sekund), to tak wykonywane ćwiczenie może być skuteczne w zwiększaniu maksymalnej siły lub mocy.

            Taką rolę spełniają rzuty ciężkim sprzętem zalecane np. młociarzom [6]. W rzucie młotem wyróżnia się co najmniej dwie formy rzutów ciężkim sprzętem. Pierwsza, to konkurencja, w której rozgrywane są zawody, nazywana rzutem ciężarkiem. Mężczyźni rzucają ciężarkiem o masie 15,88 kg a kobiety 9.08 kg w obu przypadkach osiągając odległości ponad 25 m. Druga forma rzutów ciężkim sprzętem, która zalecana jest w procesie treningowym młociarzy, to rzuty (ang. weight throws) wykonywane przez zawodniczki z masami od 9 do 16 kg, których celem jest rozwijanie rzutowej siły specjalnej (ang. specific throwing strength). Ta druga forma może stanowić powyżej 40% wszystkich rzutów wykonanych przez zawodniczkę wysokiej klasy [6]. Pozostałe rzuty, wykonywane  z młotami  o różnej, w tym regulaminowej, masie (kobiety od 3,5 do 7,26 kg) z dążeniem do zachowania techniki rzutu, dopełniają do 100% obciążenie treningowe w rzutach.  

 

            Jeżeli w ruchu specjalistycznym lub jego części będzie pokonywany niewielki opór (np. 1,5 kg dysk zamiast 1 kg) lub moc rozwijana będzie w długim czasie (np. kilkuminutowy bieg z dodatkowym oporem), to takie tak wykonywane ćwiczenie nie będzie skuteczne ani w doskonaleniu techniki, ani też w zwiększaniu maksymalnej siły lub mocy.

            Biorąc pod uwagę powyższą tezę można uznać jako dyskusyjne wykonywanie rzutów sprzętem lżejszym od regulaminowego (np. młociarz – młot 6 kg, dyskobol – dysk 1 kg, kulomiot – kula 6 kg) lub niewiele cięższym od regulaminowego (np. zawodniczka rzucająca młotem 5 kg, dyskiem 1,5 kg, pchająca kulę 5 kg) z dążeniem do doskonalenia techniki, czyli wzorca rzutu. To, że w ten sposób trenują od lat najlepsi zawodnicy ma świecie jest niewątpliwie ważnym argumentem, ale nie jest przekonującym uzasadnieniem takiego postępowania. Można bowiem zadać pytanie: czy wyeliminowanie (lub zmniejszenie) tego rodzaju rzutów nie wpłynęłoby pozytywnie na rezultaty sportowe w wymienionych konkurencjach rzutowych?

            Argumenty teoretyczne kwestionujące zasadność stosowania rzutów sprzętem lżejszym lub niewiele cięższym od regulaminowego są następujące.

            Po pierwsze, podczas rzuty sprzętem lżejszym lub cięższym od regulaminowego wzorzec ruchu jest inny od podstawowego, a więc takiego, jaki jest realizowany podczas rzutów sprzętem regulaminowym.

            Po drugie, podczas rzutów lżejszym sprzętem zapewne osiągana jest większa prędkość ruchu, co przekłada się na większy zasięg, ale dotychczasowe badania eksperymentalne wyraźnie wskazują na brak transferu tej zwiększonej prędkości na podwyższenie prędkości podczas rzutu sprzętem regulaminowym. Tak więc wątpliwa jest zasadność uzyskiwania prędkości wyższych niż w rzutach sprzętem regulaminowym, jeżeli nie można tego wykorzystać podczas realizacji wzorca podstawowego, jaki występuje na zawodach!

            Po trzecie,  podczas rzutów nieco cięższym sprzętem zapewne osiągana jest większa siła, ale obniżona prędkość ruchu przekłada się na mniejszy zasięg. Dotychczasowe badania eksperymentalne wyraźnie wskazują na brak transferu tej zwiększonej siły na podwyższenie prędkości podczas rzutu sprzętem regulaminowym. Tak więc wątpliwa jest zasadność uzyskiwania siły wyższej niż w rzutach sprzętem regulaminowym, jeżeli nie można tego wykorzystać podczas realizacji wzorca podstawowego, jaki występuje na zawodach!   Z drugiej strony zwiększenie siły jest zbyt małe, by w istotny sposób zwiększało tę komponentę mocy (iloczyn siły i prędkości), która jest wykorzystana podczas rzutu sprzętem regulaminowym, tj. podczas realizacji wzorca podstawowego, jaki występuje na zawodach!   

 

            Jeżeli przyjmiemy jako główny cel urozmaicenie treningu, to każda zmiana sprzętu regulaminowego lub warunków realizacji wzorca ruchu specjalistycznego jest możliwa, ale nie wiemy, czy takie postępowanie nie zaszkodzi nam w doskonaleniu podstawowego wzorca ruchowego!

            Jeżeli naszym celem jest zwiększenie atrakcyjności treningów siły i mocy, które stosowane w swych tradycyjnych formach systematycznie i długotrwale mogą wywoływać u sportowców znużenie, to różne modyfikacje zarówno stosowanych ćwiczeń, jak i włączanie innych rodzajów treningu (np. treningu funkcjonalnego) są zalecane. W takich przypadkach bezpieczniejszym rozwiązaniem wydaje się być włączanie ćwiczeń o charakterze ogólnego oddziaływania niż modyfikacje ruchów specjalistycznych, jak np. rzuty lżejszym lub cięższym sprzętem, czy kilkuminutowe pokonywanie dodatkowego oporu wody w specjalnym basenie (z regulowanym przepływem wody) przez pływaka. Ryzyko zaburzenia podstawowego wzorca ruchowego przez modyfikacje ruchów specjalistycznych zapewne rośnie zarówno z objętością, jak i częstotliwością ich stosowania.

 

            Czy warto zastępować klasyczny trening siły i mocy specjalistycznymi środkami treningowymi?

Wpływ na rezultaty sportowe w różnych dyscyplinach i konkurencjach sportowych specyficznych środków stosowanych w ramach treningów, takich jak na bieg z oporem specjalnych sanek ciągniętych po trawie, czy rzut ciężkim sprzętem (umownie tzw. dociążenie) lub bieg z góry, czy rzut lekkim sprzętem (umownie tzw. odciążenie) jest niejednoznaczny. Znacznie lepiej poznany jest pozytywny wpływ na siłę i moc sportowców różnych programów ćwiczeń siłowych z akcentami na poszczególne cechy układu mięśniowego w kolejnych okresach cyklu szkoleniowego. Na podstawie zarówno aktualnego stanu wiedzy, jak i praktyki szkoleniowej w zakresie treningu siły i mocy, można stwierdzić, że zastępowanie klasycznego treningu siłowego środkami specjalistycznymi nie jest zasadne. Głoszona przed wieloma laty „metoda sprzężonego oddziaływania” (patrz część I niniejszej pracy), która zakłada, że jest możliwe jednoczesne, tzn. w tym samym ruchu, zwiększanie siły mięśniowej (lub mocy) i doskonalenie techniki, w świetle współczesnej wiedzy nie jest przekonująca. Jeżeli uznamy, że wzorzec techniki w danej dyscyplinie lub konkurencji sportowej zmienia się wraz ze zmianą pokonywanego oporu, to zmieniając opór trenujemy wzorzec inny niż startowy. Ponieważ zwiększanie siły wymaga pokonywania znacznego oporu w relatywnie krótkim czasie (od kilku do kilkunastu sekund), to środki specjalistyczne przeważnie nie zapewniają takiej stymulacji układu ruchu. Korzystniej jest zwiększać siłę przez stosowanie ćwiczeń i metodyki ukierunkowanej na ten cel, a technikę doskonalić środkami specjalistycznymi z zachowaniem wzorca techniki startowej. W transferze siły do techniki ruchu istotną rolę odgrywają wstawki specjalistyczne, przez które rozumie się ćwiczenia specyficzne (techniczne) w formie startowej lub zmodyfikowanej, wykonywane podczas i po zakończeniu treningu ukierunkowanego na zwiększenie siły mięśniowej lub mocy. W praktyce treningowej np. dyskobola,  oszczepnika, czy młociarza oznacza to, że po każdym treningu siły lub mocy wykonują oni kilka rzutów sprzętem regulaminowym (cel – poprawna technika).

 

Wniosek końcowy

            Zachęcam do postępowania w procesie treningowym zgodnie z zasadą: jeżeli nie musisz, to jak najmniej zmieniaj wzorzec ruchu specjalistycznego doskonaląc technikę na sprzęcie regulaminowym lub w warunkach regulaminowych, a postępu w sile i mocy szukaj przez stosowanie klasycznych, sprawdzonych ćwiczeń, które najlepiej pozwolą to osiągnąć!

 

Z ostatniej chwili

Poszukiwania środków treningowych, które mogą zwiększyć skuteczność treningów siły i mocy nieprzerwanie trwają. W marcu 2015 roku w renomowanym czasopiśmie amerykańskim Journal of Strength and Conditioning Research naukowcy z Australii [7] opublikowali wyniki badań, których celem było określenie wpływu 8-dniowego noszenia kamizelki z obciążeniem (12% masy ciała) na moc maksymalną rozwijaną w 40-m sprincie i skoczność w wyskoku pionowym obunóż z dodatkowym obciążeniem (sztanga o masach 15, 40 i 70 kg). Wysokiej klasy rugbistów podzielno na dwie grupy (kontrolną - K  i eksperymentalną – E), które w okresie przygotowawczym wykonały takie same treningi specjalistyczne i siłowe, przy czym zawodnicy z grupy E przez 8 dni nosili kamizelki obciążające, które zdejmowali tylko podczas treningu, kąpieli i snu. Pomiary przeprowadzone po 2 i 9 dniach od zaprzestania noszenia kamizelki nie wykazały, by długotrwałe dociążenie (ang. hypergravity condition) sportowca miało pozytywny wpływ na poziom jego mocy maksymalnej i skoczności. Szkoda, że badacze australijscy nie zainteresowali się rozwijaną mocą i skocznością osiąganą przez sportowca w kamizelce, gdyż można przypuszczać, że 8-dniowa realizacja „wzorca dociążeniowego”  mogła zwiększyć te parametry. Częściowo tę tezę potwierdzają wyniki zawarte w omawianej pracy. Wykazano, że u rugbistów z grupy eksperymentalnej wzrosła skoczność w wyskoku pionowym obunóż z dodatkowym obciążeniem, ale tylko w przypadku sztangi o masie 15 kg. Takiego efektu nie stwierdzono, gdy masa sztangi wynosiła 40 i 70 kg. Jest to kolejny dowód na ograniczony transfer korzyści uzyskanych w jednym wzorcu ruchowym na inne wzorce ruchowe, gdyż dodatkowe obciążenie, jakie stanowiła kamizelka, równe 12% masy ciała sportowca, u rugbistów z grupy eksperymentalnej (średnia masa ciała = 95,3 kg) wynosiło średnio 11,4 kg, a więc było bliskie 15-kg masie sztangi. Wyniki przytoczonych badań [7] potwierdzają tezę: poprawiłeś się na tym obciążeniu, z którym trenowałeś, ale nie oczekuj istotnego transferu na inne!

 

Piśmiennictwo

  1. Bartlett R. Introduction to Sports Biomechanics – Analysing Human Movement Patterns. 2nd Edition, Routledge, Taylor and Francis Group e-Library, London and New York, 2007.
  2. Van den Tillaar R. Effect of different constrains on coordination and performance in overarm throwing. Norwegian University of Science and Technology, Trondheim, Norway, Ph. D. Thesis, 2003.
  3. Van den Tillaar R. Effect of different training programs on the velocity of overarm throwing: A brief review. J Strength Cond Res, 2004; 18(2): 388-96.
  4. Harris KB, Brown LE, Statler TA, Noffal GJ, Bartolini JA. Effect of one- vs two stair climb training on sprint power. J Strength Cond Res, 2014; 28(11): 3100-4.
  5. Hermassi S, Chelly MS, Fathloun M, Shepard RJ. The effect of heavy- vs. moderate-load training on the development of strength, power and throwing ball velocity in male handball players. J Strength Cond Res, 2010; 24(9): 2408-18.
  6. Judge LW, Hunter I, Gilreath E. Using Sport Science To Improve Coaching:  A Case Study Of The American Record Holder In The Women’s Hammer Throw. Track Coach, 2008; 6164-71.
  7. Barr MJ, Gabbett TJ, Newton RU, Sheppard JM. Effect of 8 days of a hypergravity condition on the sprinting speed and lower-body power of elite rugby players.  J Strength Cond Res, 2015; 29(3): 722-9.

Relacje na żywo

Igrzyska w Tokio

Igrzyska w Pekinie