Artykuły archiwalne

Uważaj na to co pijesz autor: Dr Dariusz Sitkowski, data: 13:54, 10 Feb 2012 r.

Czy wiecie, że zęby sportowców są szczególnie narażone na erozję szkliwa?

/files/person/portret_sitkowskiego_6.jpg

Dla utrzymania właściwej równowagi wodno-elektrolitowej niektórzy sportowcy zmuszeni są przyjmować nawet 10 litrów płynów dziennie. Należy mieć jednak świadomość, że niskie pH napojów nawadniających (tzw. sport drinks) przyczynia się do zwiększonej erozji szkliwa zębów. Jest ona szczególnie nasilona przy częstym popijaniu małymi łykami lub, gdy napoje nawadniające stosowane są do przepłukiwania jamy ustnej. Ponadto, dodatkowe spożywanie przez sportowców węglowodanowych żeli energetycznych, które ze względu na swą konsystencję z łatwością przyklejają się do powierzchni zębów, przyczynia się do zwiększonej produkcji kwasów przez bakterie stale zamieszkujące jamę ustną.

Prewencyjne mycie zębów (szczególnie pastami o wysokiej ścieralności) w okresie pierwszych 30 minut od spożycia napojów nawadniających nie wydaje się dobrym pomysłem, gdyż powierzchnia zęba jest wówczas dość miękka i może dojść do naruszenia zewnętrznej warstwy szkliwa.

Jak zatem ustrzec się przed niekorzystnym działaniem wyżej wspomnianych napojów? Otóż zaleca się zminimalizowanie ich kontaktu z zębami – np. poprzez picie przez słomkę. Samo płukanie zębów wodą, choć zalecane, nie do końca jest skuteczne, gdyż nie prowadzi do całkowitego przywrócenia właściwego pH w ustach. Na koniec warto zaznaczyć, że przyjmowanie napojów nawadniających ma sens wówczas, gdy intensywny wysiłek trwa dłużej niż 60 min.

Więcej na ten temat w: Sport Health, 2010, 28 (2): 38-40


Dlaczego warto się wysypiać autor: Dr Dariusz Sitkowski, data: 19:09, 15 Oct 2011 r.

Czy wiecie, że powtarzający się niedobór snu może doprowadzić do wydatnego obniżenia poziomu testosteronu?

/files/person/portret_sitkowskiego_5.jpg

Oprócz wpływu na męskie zachowanie seksualne i rozrodczość, testosteron (TST) stymuluje rozwój masy i siły mięśni, redukuje zawartość tkanki tłuszczowej oraz poprawia samopoczucie i zwiększa energię życiową. Wydzielanie TST podlega rytmice dobowej. Jego najwyższe stężenia w surowicy krwi obserwuje się nad ranem, a najniższe w okresie pomiędzy godzinami 14.00 a 22.00. W czasie snu dochodzi do wzmożonej sekrecji tego hormonu.
W ostatnim numerze „The Journal of the American Medical Association” opublikowano wyniki eksperymentu, w którym badano efekt ograniczenia długości snu na poziom TST u młodych, zdrowych mężczyzn. Porównywano stężenia tego hormonu, gdy badani spali średnio ok. 10 godzin na dobę i gdy spali mniej niż 5 godzin. Restrykcja snu już po tygodniu doprowadziła do 10-15% obniżenia poziomu TST, czemu towarzyszyło pogorszenie nastroju i obniżenie energii życiowej. 
Autorki tego eksperymentu podkreślają, że sen o złej jakości lub powtarzające się niewysypianie przyczyniają się do zaburzeń gospodarki hormonalnej, mających wiele negatywnych następstw dla młodych mężczyzn. I nie chodzi tu tylko o sam spadek libido i płodności, ale też inne konsekwencje wynikające z tego, że TST warunkuje przyrost masy i siły mięśniowej oraz zdolność koncentracji umysłowej (co jest szczególnie istotne dla sportowców – przyp. red.).
(Więcej informacji w JAMA, 2011;305(21):2173-2174)


Jaki wpływ na wysiłek ma sauna autor: Dr Dariusz Sitkowski, data: 19:05, 15 Oct 2011 r.

Adaptacja organizmu do sauny może poprawić wydolność w długotrwałych wysiłkach fizycznych.

/files/person/portret_sitkowskiego_4.jpg

Przeprowadzono eksperyment, w którym sauna została włączona do treningu. Odbywało się to w ten sposób, że przez 3 tygodnie, bezpośrednio po zakończeniu sesji treningowej, zawodnicy przebywali przez 30 min w saunie (w sumie 12 pobytów). Dla wyłączenia wpływu treningu na uzyskane wyniki, badanych podzielono na dwie, równoliczne grupy. W czasie, gdy jedna korzystała z sauny, druga trenowała bez jej stosowania. Przez następne trzy tygodnie zawodnicy trenowali tak samo, a następnie ci, którzy wcześniej nie korzystali z sauny, włączali ją do swojego treningu. 
Efektem wielokrotnego stosowania sauny było rozcieńczenie krwi (zwiększenie jej całkowitej objętości i osocza), które spowodowało obniżenie stężenia hemoglobiny i poziomu hematokrytu. Niemniej jednak, zawodnicy stosujący saunę byli zdolni do znacznie dłuższego wykonywania biegu z prędkością odpowiadającą ich najlepszym wynikom na 5 km.
Więcej informacji w: Journal of Science and Medicine in Sport (2007) 10, 259-262.


Praca mięśni w sztucznej okluzji autor: Dr Dariusz Sitkowski, data: 19:01, 15 Oct 2011 r.

Praca mięśni w warunkach sztucznej okluzji (utrudnione krążenie krwi wywołane uściskiem naczyń powierzchniowych) jest skuteczniejszą formą treningu niż ilościowo taka sama praca w zwykłych warunkach.

/files/person/portret_sitkowskiego_3.jpg

Przeprowadzono eksperyment, w którym uczestniczyły dwie grupy wysoko wytrenowanych rugbistów. Dwa razy w tygodniu, przez 8 tygodni (w sumie 16 treningów), badani wykonywali serie wyprostów w stawach kolanowych, aż do zmęczenia, z obciążeniem stanowiącym 50% 1RM*. Po zakończeniu eksperymentu stwierdzono, że tylko w grupie zawodników, którzy trenowali w warunkach utrudnionego krążenia krwi (ok. 200 mmHg) doszło do istotnego przyrostu siły mięśniowej i wytrzymałości.
Wydaje się, że istnieje pewne optimum dla treningu w okluzji. Przeprowadzono badania, w których uczestnicy ćwiczyli przy różnych ciśnieniach (50, 150 i 250 mmHg) lub w zwykłych warunkach . Stwierdzono, że istotną poprawę siły mięśniowej uzyskali wszyscy stosujący utrudnione krążenie krwi, jednak najlepsze efekty były widoczne przy stosunkowo niskich ciśnieniach tj. 50 i 150 mmHg. 
Najnowsze badania wskazują, że pewne formy treningu w okluzji mogą mieć również zastosowanie dla poprawy czynności układów krążenia i oddechowego.  Dwunastu koszykarzy (poziom uczelniany) prowadziło dwutygodniowy trening marszowy, w czasie którego (2 razy dziennie i 6 razy w tygodni) wykonywali 5 serii 3-minutowego marszu (4-6 km/h) z okluzją lub bez. Stosowanie okluzji skutkowało przyrostem poziomu takich wskaźników jak maksymalne zużycie tlenu i maksymalna wentylacja płuc. Zdaniem autorów, ta forma treningu może mieć szczególne zastosowanie podczas rehabilitacji zawodników. 
Więcej informacji załączonym poniżej piśmiennictwie. 

*1RM– skrót w treningu siłowym, pochodzący od repetition maximum

  Takarada Y i wsp. (2002) Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol 86:308-314.
2 Sumide T i wsp. (2009) Effects of resistance exercise training combined with relatively low vascular occlusion.  J Sci Med Sport 12:107-112.
3 Park S i wsp. (2010) Increase In maximal oxygen uptake following 2-week walk training with blood flow occlusion in athlete. Eur J Appl Physiol. 109:591-600.


Ciąża i wydolność autor: Dr Dariusz Sitkowski, data: 18:32, 15 Oct 2011 r.

Utrzymywanie wysokiej aktywności fizycznej w czasie ciąży skutecznie zapobiega obniżaniu wydolności

/files/person/portret_sitkowskiego_1.jpg

W badaniach uczestniczyło 41 wysokiej klasy zawodniczek. Trzy spośród nich – biatlonistka, kolarka i lekkoatletka (maraton) – było sklasyfikowanych w pierwszych piątkach światowych rankingów. Zawodniczki obserwowano od 17. tygodnia ciąży do 12. tygodnia po porodzie. W tym czasie realizowały dwa standaryzowane, lecz nieco inne programy treningowe: grupa 1 (HEG, n=20*) trening o zwiększonej objętości – 8,4 godz./tydzień; grupa 2 (MEG, n=21) trening o średniej objętości – 6 godz./tydzień. W obu grupach program treningowy składał się z trzech części: trening siły mięśniowej (2x/tyg. – ćwiczenia oporowe z własną masą ciała), aerobowy trening interwałowy (2x/tyg. – HR ok. 170-180/min) i trening wytrzymałości aerobowej (2x/tyg. - HR ok. 120-140/min). Treningi aerobowe były realizowane głównie na ergometrze rowerowym, lecz niektóre z kobiet stosowały również bieg, szybki marsz pod górę lub biegi narciarskie. Obie grupy były wyłączane z treningu w pierwszych 6 tygodniach po porodzie, jednak w tym czasie zalecano im stosowanie ćwiczeń mięśni miednicy i chodzenie. Od 7. tygodnia po porodzie zawodniczki wznawiały trening wg wyżej opisanego schematu. W 17., 30. i 36. tygodniu ciąży oraz w 6. i 12. tygodniu po porodzie przechodziły stopniowany test na ergometrze rowerowym, w czasie którego mierzono zużycie tlenu, częstość skurczów serca i stężenie mleczanu we krwi. Badania pokazały, że utrzymywanie wysokiej aktywności fizycznej w czasie prawidłowej ciąży i po jej zakończeniu jest nie tylko bezpieczne, ale też pozwala zawodniczkom utrzymać wysoki poziom wydolności (co szczególnie wyraźnie obserwowano w grupie HEG), który może ułatwić im powrót do współzawodnictwa sportowego.
(Więcej szczegółów w: Scand J Med Sci Sports 2005:15:79–86)

* HEG I MEG to skróty zastosowane w artykule przez autora: HEG to High volume Exercise Group, a MEG to Middle volume Exercise Group, natomiast n= to powszechnie używany symbol wyrażający liczebność (n - od number).


Lód a wysiłek autor: Dr Dariusz Sitkowski, data: 21:02, 08 Oct 2011 r.

Spożywanie lodu przed długotrwałym wysiłkiem fizycznym może przyczynić się do istotnej poprawy wydolności?

/files/person/portret_sitkowskiego.jpg

W czerwcowym numerze „International Journal of Sports Physiology and Performance”, grupa naukowców z Australii opublikowała wyniki eksperymentu, w którym wysiłek symulujący 40-kilometrową jazdę na rowerze na czas (eq. 1200 kJ) poprzedzony był spożyciem kruszonego lodu (ICE) lub tej samej ilości (6.8 g/kg masy ciała) zwykłej wody z kranu (CON). Chociaż spożycie lodu spowodowało istotne obniżenie temperatury wewnętrznej organizmu, to jednak inne wskaźniki, mierzone w czasie eksperymentu, takie jak: temperatura skóry, subiektywne odczucie ciężkości wysiłku oraz częstość skurczów serca nie zależały od tego, co przyjmowali badani. Najistotniejsze było jednak to, że czas potrzebny na wykonanie zadanej pracy był po spożyciu lodu istotnie krótszy (o 6.5%) niż po spożyciu zwykłej wody (ICE: 5011±811 s, CON: 5359±820 s). 
Wyniki tego eksperymentu wskazują, że przedstartowe schładzanie poprzez spożywanie kruszonego lodu, pozwala w łatwy sposób obniżyć temperaturę wewnętrzną i nawodnić organizm, co korzystnie wpływa na zdolność do wykonywania długotrwałych wysiłków.  (Więcej szczegółów w: „J Sports Physiol Perform” 2010, 5, 140-151).


Siła a wytrzymałość autor: Dr Dariusz Sitkowski, data: 10:08, 04 Oct 2011 r.

Kolejność stosowania treningów siły i wytrzymałości może wpływać na wydolność tlenową i zdolność do wykonywania długotrwałych wysiłków?

/files/person/portret_sitkowskiego_2.jpg

Ostanie badania pokazują, że dodanie treningu siły mięśniowej do treningu wytrzymałości korzystnie wpływa zarówno na wydolność tlenową, jak i zdolność do wykonywania długotrwałych wysiłków fizycznych. Stąd wielu zawodników dyscyplin wytrzymałościowych coraz częściej stosuje ten swoisty mikst w swoich przygotowaniach.
Niemniej jednak, jak dotąd niewiele wiadomo, jaki wpływ na organizm ma kolejność stosowania w jednej jednostce treningowej tych dwóch przeciwstawnych rodzajów oddziaływań. Dlatego niezwykle interesujące wydają się wyniki badań, które na łamach „British Journal of Sports Medicine” opublikował zespół naukowców tunezyjskich. 
Czterdziestu ośmiu badanych podzielono na pięć grup. Grupa E – prowadziła wytrzymałościowy trening biegowy, grupa S – prowadziła trening siły metodą obwodową oraz grupy E+S i S+E stosowały trening łączący E i S w różnej kolejności. Piątą grupą była grupa kontrolna, która w okresie trwania eksperymentu nie prowadziła żadnego treningu. 
Wyniki badań potwierdziły, że równoczesne stosowanie treningu siły i wytrzymałości przynosi poprawę wydolności tlenowej i zdolności do wykonywania długotrwałych wysiłków, jednakże poprawa ta jest większa, gdy w czasie tej samej sesji treningowej trening wytrzymałości jest wykonywany przed treningiem siły.
(Więcej szczegółów znajduje się w „Br J Sports Med.” 2005:39:555-560)


123 >

Relacje na żywo

Igrzyska w Tokio

Igrzyska w Pekinie