W Krakowie Sokolovas opowiadał o rozwoju kondycji tlenowej, kondycji beztlenowej, przedstawił model planowania sezonu korzystając ze stopnia adaptacji i dał praktyczny pokaz zastosowania ćwiczeń w wodzie poprawiających technikę pływania. 

Pełne informacji popartych badaniami, ciekawostek i przykładów wykłady dr. Genadijusa Sokolovasa były ozdobą corocznej konferencji, która w Krakowie zgromadziła trenerów pływania.

Jako uczestnik IX Ogólnopolskiej Konferencji Szkoleniowej Trenerów Pływania, która odbyła się w Krakowie z największym zainteresowaniem oczekiwałem na wykłady dr. Genadijusa Sokolovasa. Ten urodzony i wykształcony na Litwie fizjolog i biomechanik od wielu lat jest obywatelem USA. Był w latach 2000-2008 szefem naukowców pracujących z kadrą USA Swimming. Stworzył m.in. wiele testów na badanie zakwaszenia krwi, na pomiar siły w wodzie i na lądzie, które przyczyniły się do wzrostu potęgi amerykańskiego pływania. Pracował z ponad dwoma tysiącami światowej klasy zawodników, m.in. z: Michaelem Phelpsem, Natalie Coughlin, Darą Torres, Jenny Thompson, Ryanem Lochte, Aaronem Peirsolem, Brendanem Hansenem, Ianem Crockerem, Katie Hoff, Kate Ziegler, Misty Hyman, Amandą Beard, Tarą Kirk, Megan Quann-Jendrick, Neilem Walkerem, Garym Hallem Jr., Anthonym Ervinem, Edem Moses, Lennym Krayzelburgiem, Jasonem Lezakiem, Cullenem Jonesem, których przygotowywał do ponad 60 zawodów najwyższej rangi. W dziedzinie fizjologii i biomechaniki to autorytet najwyższej światowej klasy.

W Krakowie Sokolovas opowiadał o rozwoju kondycji tlenowej, kondycji beztlenowej, przedstawił model planowania sezonu korzystając ze stopnia adaptacji i dał praktyczny pokaz zastosowania ćwiczeń w wodzie poprawiających technikę pływania. Ten temat był rozwinięty przez naukowca w prezentacji dotyczącej najczęstszych błędów technicznych w pływaniu. Wszystko niezwykle ciekawe, poszerzające horyzonty i wzbogacające warsztat.

Być może niektóre informacje mogły wydawać się banalne, takie które każdy trener pływania powinien mieć w małym palcu. Ale sztuka polega na tym, żeby wiedzieć i umieć zastosować tę wiedzę w praktyce.

Nie wystarczyłoby miejsca w tym numerze „Forum Trenera”, aby opisać wszystko co zaprezentował naukowiec. W tym artykule skupimy się na treningu poprawiającym kondycję tlenową i beztlenową.

Każdy ma swój indywidualny próg

Dr Sokolovas to specjalista od kwasu mlekowego. Jego wykłady omawiały pracę z zawodnikami już ukształtowanymi, prezentującymi najwyższą światową klasę. Ale co mogło umknąć zebranym, naukowiec oświadczył, że testy mleczanowe należy robić już zawodnikom w wieku młodzika, żeby w ich przebiegu kariery było jak najmniej przypadku.

Rozwój wytrzymałości tlenowej to problem, który najbardziej dotyczył szkolenia najmłodszych pływaków (taki był temat przewodni krakowskiej konferencji). Bo ten komponent kondycji należy rozwijać z nastolatkami przede wszystkim. Wytrzymałość tlenowa, czyli zdolność mięśni do transportowania i zużywania tlenu jest bazą energetyczną dla kondycji beztlenowej i sprintów. To podstawa do intensywnych treningów, szybszej regeneracji i rzadszych kontuzji.

W jaki sposób trener powinien rozwijać kondycję tlenową u pływaków Genadijus Sokolovas przedstawił omawiając najpopularniejsze metody:

1. Ćwiczenia o niskiej intensywności i długim czasie trwania.

2. Długie ćwiczenia z krótkimi wystrzałami prędkości.

3. Progresywne obciążenia mięśni podczas sezonu.

4. Trening na prędkościach poniżej progu mleczanowego, na jego poziomie i powyżej.

Amerykanin omówił też testy na monitorowanie kondycji tlenowej. Tych jest mnóstwo – wielu trenerów stosuje własne pomysły – a najpopularniejsze z nich to: T-30, pływanie na czas 2000-3000 jardów/ metrów, test progowy 400 m etc. Testyte mają pomóc w wyznaczeniu prędkości w treningu tlenowym i określenie progu beztlenowego, co jest bazą tego typu treningu. Najczęściej stosuje się T-30 lub 3000 m, gdyż są praktyczne i nie ma w nich potrzeby badania krwi.

T-30 to nic innego, jak zmierzenie dystansu pokonanego przez zawodnika w czasie 30 min ciągłego pływania. Warunkiem dobrego wyniku testu musi być uczciwy wysiłek wykonany przez pływaka. Trener musi zapisać tętno zawodnika zmierzone przez 10 s tuż po zakończeniu wysiłku, 30 s i 60 s po nim. Suma trzech pomiarów powinna wynieść 75 uderzeń i więcej. Wynikiem testu jest obliczone średnie tempo 100 m.

W ten sposób trener ma wiedzę, jakie należy ustalić tempo treningu tlenowego (EN1), czyli czas 5% poniżej średniego tempa w teście T-30 (3000 m). Tempo treningu progowego (EN2) to średnia prędkość określona w teście. Tempo treningu VO2 max (EN3) jest 7% szybsze. Te trzy strefy są najważniejsze w treningu tlenowym.

Jaka nauka płynie z omówionego zadania? Taka że każdy zawodnik ma swój indywidualny próg tlenowy. Nie można wkładać grupy do jednego worka, bo to samo zadanie dla jednego pływaka będzie zadaniem tlenowym EN1, a dla innego VO2 max!

Duża objętość nie znaczy to samo w USA i w Polsce

Trening tlenowy, jak wspomniałem wcześniej, powinien być podstawą treningu dla dzieci i młodszej młodzieży. Jest też oczywiście podstawą szkolenia średnio i długodystansowców. Jak wychować dobrego zawodnika w takich konkurencjach? Dr Sokolovas twierdzi że stosując duże objętości w treningu, kładąc nacisk na technikę pływania, wprowadzając elementy rywalizacji na treningu, uzyskując szybko sukces w zawodach i kontynuując karierę dalej, aż na studiach.

I tu ciekawostka. Duża objętość w USA to nie to samo co w Polsce. Ośrodki amerykańskie które specjalizują się w treningach długodystansowych mają mniej jednostek treningowych w wodzie w tygodniu niż zazwyczaj stosuje się w Polsce. W Mission Viejo – w miejscowości, w której trenowało wielu Polaków dochodząc do światowych sukcesów, m.in.: Rafał Szukała, Artur Wojdat, Mariusz Podkościelny, Bartosz Kizierowski – jest 11 treningów w tygodniu (1,5 godz. rano i 3 godz. po południu oraz 3,5 godz. w weekend). Ale np. w University Southern California już tylko osiem (1,5 godz. rano i 2 godz. po południu). W MV zawodnicy pływają ok. 73-77 km tygodniowo. W klubie Fish Club zawodnicy pływają od 64 do 68,5 km w tygodniu, w Nations Capital od 54 do 59 km, a w USC nie planuje się tygodniowej objętości, a treningi mają długość od 4,5 km do 7,3 km.

Dr Sokolovas szczegółowo omówił treningi dwóch pływaczek: Kate Ziegler, mistrzyni i rekordzistki świata na 800 i 1500 m i Katie Ledecky, która odebrała rekordy rodaczce i jest obecnie najlepszą zawodniczką długodystansową na świecie. Opowiedział o technice pływania, która jest niezwykle ważna dla obu zawodniczek i bardzo ważnym w USA treningu – wzmacniającym pracę nóg. Przedstawił treningowe plany tygodniowe pływaczek podkreślając, że Ledecky pływa bardzo długi trening raz w tygodniu i wynosi on 9000 jardów (8229,6 m)! Wiele polskich klubów stosuje znacznie większe objętości już dla młodzików. Skutek jest zgoła odmienny niż u Amerykanów, a kariera naszych pływaków, którzy byli poddani takim obciążeniom, bardzo krótka.

Kwas mlekowy źródłem wiedzy

Rozwijanie kondycji beztlenowej wymaga trenowania na prędkościach wyższych niż próg laktatowy. Aby ją poprawiać należy wykonywać zadania o wysokiej intensywności na dystansach dopasowanych do podstawowej konkurencji zawodnika. Treningi beztlenowe muszą być poprzedzone okresem pracy tlenowej. A sam czas trwania pracy w energetycznych obszarach beztlenowych powinien trwać nie mniej niż sześć tygodni.

Wspomniane obszary energetyczne to przytoczony wcześniej EN3 oraz SP1, którym oznaczamy zadania treningowe o wysokiej intensywności z krótkimi przerwami na tolerancję produktów metabolicznych i SP2, czyli zadania o wysokiej intensywności z dłuższym odpoczynkiem, aby uzyskać maksymalną akumulację produktów metabolicznych. W tym przypadku stosunek pracy do odpoczynku może osiągnąć wartość 1:8.

Powyższe dwa akapity nie powinny być dla trenera czymś nowym. Dr Genadijus Sokolovas nie poprzestał jednak na elementarnych informacjach, ale swój wykład nt. treningu beztlenowego okrasił mnóstwem ciekawostek i omówił szczegółowo testowanie kondycji beztlenowej. W największym skrócie, podczas monitorowania ustala się szczyt mleczanowy, który im jest większy tym większa ilość glikogenu przechowywana jest w mięśniach. Bada się też szybkość usuwania mleczanu (im jest większa, tym zawodnik ma lepszą możliwość buforowania mleczanu i innych produktów metabolicznych). Przedstawił też metody treningowe stosowane w USA do poprawy kondycji beztlenowej: odwróconą periodyzację i race pace.

Najciekawsze były podane przez naukowca przykłady konkretnych treningów takich zawodników, jak np. Katie Hoff, wielokrotnej medalistki IO na 200 i 400 m st. zmiennym oraz 400 dowolnym. Jej trener Paul Yetter stosuje się do następujących zasad:

1. Więcej pracy nad efektywnością stylu (technika) niż nad objętością.

2. Na początku sezonu zawodnicy skupiają się na długości cyklu.

3. W zadaniach treningowych bardzo ważne jest, aby druga część dystansu była szybsza od pierwszej.

Przykładowy trening beztlenowy Katie Hoff na basenie 50-metrowym:

32x100 m dow., każda 4. szybko, każda 8. bardzo szybko! (uzyskane czasy: 1.01 min; 59,8 s; 1.01; 59,2; 1.01; 58,1; 1.02; 57,3)

200 m luźno 16x50 m dow., każda 4. szybko, każda 8. bardzo szybko! (uzyskane czasy: 29,2 s; 27,7; 29,1; 27,0).

Jak to robią najszybsi?

Sokolovas przedstawił też tygodniowe plany treningowe niektórych ośrodków specjalizujących się w dystansach 50-200 m, liczbę treningów w wodzie i na lądzie, objętości pływane na treningach. Weźmy np. Cal Berkeley, gdzie trenował najlepszy przed kilkunastoma laty polski sprinter, Bartosz Kizierowski. Zawodnicy z San Francisco pływają 10 razy w tygodniu. Trenerzy nie ustalają wcześniej objętości jednostki treningowej, nie lubią planowania, gdyż podczas zajęć często muszą modyfikować plany. W podsumowaniu wychodzi na 6-9 km dziennie i 25-40 km tygodniowo. Zawodnicy z tego klubu na każdym treningu muszą być w gotowości do pływania na skrajnych prędkościach.Dla trenerów Cal najważniejsze są bodźce i regeneracja. Bardzo dużo trenują z użyciem sprzętu, m.in.: płetw, łapek, gum i stosując obciążenia na wyciągu Power Racks. Sprinterzy w ogóle są dosyć kapryśni i szybko się nudzą, nuży ich objętość, ale uwielbiają wszelkiego typu wyposażenie używane w treningu.

Bardzo istotny jest też trening na lądzie. Na przykład na Uniwersytecie w Arizonie w tygodniu sprinterzy mają dwa treningi na siłowni i dwa 2,5-godzinne zajęcia na lądzie. Po siłowni stosują w wodzie trening z ciężarami (Power Racks). Co podkreślają, w treningach ze sprzętem, treningu mocy, przez cały czas należy monitorować technikę. Trenerzy sprinterów w USA objętość treningową robią przeważnie w formie ćwiczeń technicznych i pływaniu samymi nogami.

Dr Sokolovas w Krakowie zasypał zebranych ciekawostkami na temat reprezentacji Francji. Jako przykładowego zawodnika przedstawił Florenta Manaudou, mistrza olimpijskiego na 50 m st. dowolnym. Francuz zanim zaczął pływać sprinty, miał dobrze wykonane przygotowanie tlenowe. W młodości startował głównie na 100 i 200 m. Już jako specjalista od 50 m trenował tygodniowo ok. 40 km. Lubił zmiany, w związku z tym każdy dzień treningowy był inny, zaskakujący dla zawodnika.

Francuzi podkreślają, że nie ma uniwersalnego przepisu na wychowanie mistrza olimpijskiego w sprincie. Na różnych zawodników działają różne bodźce. Priorytetem jest technika, a sztuką trenerską jest znalezienie indywidualnej techniki dla każdego pływaka. Na przykład specjaliści w sprintach grzbietem nie muszą ćwiczyć dużo mocy, ale pracują dużo nad ułożeniem ciała lekko nad wodą – środek ciężkości, rdzeń ciała (core) musi być utrzymywany na powierzchni.

Francuscy trenerzy dbają, aby pływacy byli elastyczni i zrelaksowani w wodzie. Zwłaszcza podczas treningów o wysokiej intensywności. Jak określają swoich podopiecznych: „muszą być głodnymi zwierzętami”. Podkreślają też, że sprinter musi lubić uczyć się nowych rzeczy. Jeśli tego nie robi, przestaje się poprawiać. Ważna jest bowiem praca nad detalami, rozpoczęta już 3-4 lata przed igrzyskami.

To tylko wycinek wachlarza niezwykle ciekawych informacji na temat sprintu przedstawionego na wykładzie przez dr. Sokolovasa. Można go podsumować w taki sposób, że do odniesienia międzynarodowego sukcesu w sprincie potrzeba:

1. Wielką uwagę przykładać do techniki pływania.

2. Dla każdego zawodnika przygotować zindywidualizowany program siłowy.

3. Mieć trenera z doświadczeniem, tradycje w klubie i mocnych partnerów treningowych.

4. Różnicować treningi i korzystać często ze sprzętu.

5. Startować jak najczęściej w zawodach.

26 tygodni i relaks

I jeszcze dwa zdania o planowaniu sezonu. Jako jego podstawę dr Sokolovas użył stopnia adaptacji, czyli postępujących zmian obciążeń poprzez długotrwały proces treningowy. Na adaptację składają się: starty, siła fizyczna, psychologiczna, parametry biomechaniczne etc. Może ją kontrolować rozmaitymi testami.

Naukowiec przedstawił dwie strategie treningowe. Pierwsza to zwiększanie długości treningu przy stałej intensywności. Ta stosowana jest na początku sezonu, tuż po okresie wprowadzającym (2-4 tygodnie). I druga - czyli zwiększanie intensywności treningu (prędkości) przy jego stałej długości.

Strategia I powinna być stosowana przez 16-18 tygodni. Stopień adaptacji po tym okresie zaczyna się zmniejszać. Wówczas należy wkroczyć ze strategią II. Podczas jej stosowania następuje wzrost maksymalnego tętna. Tętno zmniejsza się, natomiast podczas regeneracji wzrasta poziom mleczanu i jest on wolniej usuwany. Strategię II powinno się stosować w okresie startowym przez 3-5 tygodni. Wspomniane długości stosowania poszczególnych strategii są różne u sprinterów. Ci mają krótszy okres przygotowawczy (12-14 tygodni) i dłuższystartowy (6-8).

Sokolovas oznajmił że badania wykazały, iż stopień adaptacji zwiększa się, gdy zawodnicy używają produktów do regeneracji podczas treningu i po nim. Glikogen wyczerpuje się bowiem po 30- 45 minutach zajęć o średniej lub wysokiej intensywności. Pod koniec treningu zawodnik może uzyskać intensywność na poziomie 50-60 % indywidualnej maksymalnej ilości mleczanu.

Naukowiec podkreślił, że istotą przygotowania zawodnika jest nie tylko trening, ale i wypoczynek. Regeneracja ma decydujące znaczenie w planowaniu sezonu, a trener musi pamiętać, że najwyższy stopień adaptacji występuje do 25. tygodnia pracy, a potem gwałtownie spada.

Artykuł ukazał się w  Forum Trenera 3 (28) 218

Autor: STEFAN TUSZYŃSKI jest trenerem pływania z 30-letnim stażem. Pracował m.in. z Bartoszem Kizierowskim w latach 1997-2000. Obecnie jest głównym trenerem w Śródmiejskim UKS Polna Warszawa i Szkole Podstawowej nr 48 w Warszawie.